André Pedrazzini und Simon Zehetleitner, beides ambitionierte Läufer des LC Usters, stellen sich einem Duell am diesjährigen Greifenseelauf. Beide verfolgen grundsätzlich keine spezifische Ernährung. Nicht so in der Wettkampfwoche. Da achten auch André und Simon auf kleine Details. Das ist wichtig, um am Tag X aus dem Vollen schöpfen zu können. Denn die optimale Ernährung im Training und Wettkampf ist ein zentrales Mosaiksteinchen, um Höchstleistungen zu erbringen.
Insbesondere in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon wie dem Greifenseelauf gilt es, der Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Gemäss der Swiss Sports Nutrition Society beginnt Sporternährung bei rund 5 Trainingsstunden pro Woche. Wer nicht mehrmals pro Tag trainiert, braucht im Alltag somit keine spezifische Sporternährung. LäuferInnen kommen auch im Training in der Regel ohne Verpflegung aus – oder höchstens mit Wasser. Im Hinblick auf den Greifenseelauf macht es jedoch Sinn, die Verpflegung im Vorfeld auszutesten. Am Greifenseelauf werden Wasser und Gatorade sowie auf der Halbmarathonstrecke an einzelnen Verpflegungsständen Bananen und Powerbar Ride Shots angeboten.
Ernährung in der Wettkampfwoche
Auch wenn sowohl André als auch Simon grundsätzlich keine spezifische Ernährung verfolgen, achten sie in der Wettkampfwoche auf einige kleine Details. «Am letzten Tag am Abend Spaghetti» so sieht Simons Ernährung am Abend vor dem Greifenseelauf aus. Also ganz nach dem Motto «Hauptsache am Vorabend werden die Kohlenhydratspeicher voll aufgeladen». Simon macht es also genau richtig. Denn wer wie Simon oder André die 10km läuft, kann sich bis am Vorabend wie gewohnt ernähren. Wer den Halbmarathon läuft, der darf gerne schon 2 Tage zuvor auf kohlenhydratreiche Nahrung setzen und schwerverdauliche Speisen meiden. Dazu gehören beispielsweise Rohkost, Hülsenfrüchte oder fettreiche Saucen wie Pesto.
Ernährung am Wettkampftag
Wichtig ist, auch am Wettkampftag selbst auf schwerverdauliche Speisen zu verzichten. Darauf achtet beispielsweise auch André: «Wenig oder kein Obst und Teigwaren ohne Sauce!». Die letzte Mahlzeit findet idealerweise rund vier Stunden vor dem Wettkampf statt. Teigwaren, helles Brot, Kartoffelstock und weisser Reis sind erprobte Hauptkomponenten. Wer sich häufige Mahlzeiten gewohnt ist, kann bis zwei Stunden vor dem Rennen bedenkenlos noch eine kleine Zwischenmahlzeit einnehmen. Auch Sportgetränke helfen, die Kohlenhydratspeicher zu füllen.
Trinken am Wettkampftag
Während dem Wettkampf ist genügend Flüssigkeit im Körper nicht nur bei heissen Temperaturen äusserst wichtig. Sowohl André als auch Simon achten darauf, genügend zu trinken. Aber zur Toilette möchten beide während dem Rennen dann lieber auch nicht. Wie sollen LäuferInnen also vorgehen? Empfehlenswert ist, nach der letzten Mahlzeit rund 4h vor dem Start nicht mehr allzu viel zu trinken. Hingegen wirken 3-5dl verdünntes Sportgetränk Wunder – und zwar während den letzten 15min bis kurz vor dem Start in kleinen Schlucken getrunken. Weil die Nieren während dem Rennen kaum durchblutet werden, bleibt diese Flüssigkeit im Körper und führt zu keinen zusätzlichen Zwischenstopps auf ToiTois oder hinter Büschen.
Zu guter Letzt das wohl Wichtigste im Zusammenhang mit der Ernährung vor und während dem Wettkampf: Keine Experimente. Sich auf Altbewährtes stützen. Sich auf Lebensmittel stützen, welche nachweislich gut vertragen werden. Und, die Kohlenhydratspeicher füllen. Mit Kartoffeln, Reis oder wie Simon mit Spaghetti
Steckbrief
Name, Vorname: Pedrazzini André
Geburtsdatum: 08.06.1967
Beruf: Informatiker
Wohnort: Uster
Ich laufe seit ca 2003
Meine Lieblingsdistanz ist der Halbmarathon, weil ich diese Distanz irgendwie immer schaffe
Anzahl Teilnahmen am Greifenseelauf: 4-5 Mal
Anzahl Starts an Läufen (ungefähr): 20-30
Durchschnittliche Trainings-KM/Woche: 30-50km
Mein liebstes Alternativtraining: Schwimmen
