Ganz egal, ob 1.2 km, 7 km oder 17.9 km – du bist fantastisch. Herzliche Gratulation zu deinem Lauf! Sei stolz auf dich – denn wir sind es auch. Bestimmt hast du während dem Lauf Höhen und Tiefen erlebt und geniesst jetzt das wohlverdiente einzigartige Gefühl als Finisher oder Finisherin. Nach dem Lauf ist aber vor dem Nächsten. Lies weiter und erfahre, wie du dich jetzt am besten erholst:

Tipp #1: Verpflegung im Ziel
Nach dem Wettkampf nimmst du möglichst rasch Proteine und Kohlenhydrate ein. Die maximale Belastung des Körpers während dem Rennen führt zu einer kurzfristigen Schwächung der Immunabwehr, dem so genannten „Open-Window“: Ein begrenzter Zeitraum, in welchem man besonders anfällig für Infekte ist. Mit einer frühen ersten Mahlzeit nach dem Wettkampf verändert sich die hormonelle Lage in unserem Körper und so halten wir das „Open-Window“ so kurz als möglich. Jetzt darf es ruhig auch wieder mit Pesto sein. Auch ein Bier (empfehlenswert alkoholfrei) hast du dir mehr als verdient!

Tipp #2: Laufen: Ja oder Nein?
Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke freuen sich über einige lauffreie Tage, um sich von den Strapazen zu erholen. Das heisst aber nicht, dass du dich nicht bewegen darfst oder sollst. Zur besseren Regeneration absolvierst du am Tag nach dem Wettkampf idealerweise ein Deep Water Running – also Laufen im Wasser oder crawlst einige Längen. Auch eine ruhige Ausfahrt auf dem Fahrrad ist willkommen. Wer sich regelmässige Laufeinheiten gewohnt ist, darf ruhig auch ein leichtes, regeneratives Footing absolvieren. Aber bitte mit Vorsicht!

Tipp #3: Muskeln benötigen Pflege
Schluss mit dem Zwicken hier und dem Ziehen dort! Strapazierte Muskeln benötigen Pflege und Erholung. Stretching ist eine Wohltat für Körper und Geist – gerade nach einem intensiven Wettkampf. Gönn dir also einen ruhigen Moment, nimm dir Zeit für dich und deinen Körper.

Zur Erholung ist statisches Dehnen, also Dehnen ohne Wippen, ein Genuss. Nimm dabei eine Position ein, in der du einen Zug, aber keinen Schmerz, im Muskel spürst. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden. Weitere Erholungsfördernde Massnahmen sind genügend Schlaf, ein entspannendes Bad, Saunagänge oder Massagen.

Tipp #4: Pflege für die Psyche
Deine hervorragende Leistung war nicht nur physisch, sondern auch psychisch anstrengend. Gönne also auch der Psyche Erholung und übe dich im Meditieren. Lerne durch Meditation zu entspannen und gebe dadurch deinem Körper die benötigte Ruhe. Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll sich der Geist beruhigen und sammeln. Meditation ist also hilfreich, kreisende Alltagsgedanken zu kontrollieren und abzuschalten. Nimm zur Meditation eine angenehme Sitzposition ein und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem – ohne dabei in Tagträume zu versinken.

Das Geheimnis des Könnens liegt im Wollen.

Ganz nach Giuseppe Mazzini hast du am 42. Greifenseelauf gezeigt, dass du es kannst – und wie! Zu allererst gratulieren wir dir ganz herzlich zu deinem Lauf. Und was willst du in Zukunft? Lies weiter, so dass du dein Wollen umsetzen und in einem Jahr wieder als Können zeigen kannst!

Tipp #1: Probier’s mal mit Gemütlichkeit
Wie Balu und Mogli im Dschungelboch so schön singen, so wahr sind ihre Worte: „Probier’s mal mit Gemütlichkeit. Mit Ruhe und Gemütlichkeit jagst du den Alltag und die Sorgen weg.“ Gönne dir nach einigen erholsamen Tagen einen ruhigen Wiedereinstieg ins Lauftraining. Starte das Lauftraining also Step by Step. Denn gemütliche Joggingrunden, ohne Pläne, wirken oft Wunder und lassen Alltagssorgen vergessen. Nimm dir Zeit, nur für dich und deine Laufrunde – am besten ohne Stoppuhr. Denn ab und zu ohne Uhr zu laufen, wirkt total entspannend. Lasse dich von deinem Gefühl, anstelle vom Piepsen am Handgelenk, leiten. Dein strukturiertes Training, darfst du gerne in 2-3 Wochen in Angriff nehmen.

Tipp #2: Kraft als Schlüssel zum Erfolg
Kraft wird im Laufsport oft vernachlässigt. Dabei ist dies der Schlüssel zum Erfolg, um langfristig beschwerdefrei laufen zu können. Du hast aber keine Lust nach Fitnesscenter? Kein Problem! Richte dir dein eigenes Studio einfach und bequem zu Hause ein. Schliesse dein Lauftraining am besten mit einer Kräftigungseinheit ab. Schenke dabei vor allem der Rumpf- und Fusskraft eine erhöhte Aufmerksamkeit. Die zusätzliche Kraft wird dir beim Laufen und auch im Alltag helfen.

Tipp #3: Lasse dich von deinen Füssen tragen
Wohin wir auch gehen, unsere Füsse tragen uns. Dabei wirken bei einer Laufrunde das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts auf unsere Fuss ein – eine Höchstleistung! Und trotzdem werden sie häufig vernachlässigt. Damit du ein Leben lang auf voll funktionstüchtigen, gesunden und kräftigen Füssen gehen kannst, lohnt es sich, Fussgymnastik möglichst täglich in den Alltag einzubauen. Sei dies beim Zähneputzen, Fernsehschauen, Zeitungslesen oder im Büro. Für dich, für deine Füsse und für beschwerdefreies Laufen.

Tipp #4: Motiviere dich immer wieder von Neuem
Ganz klar, jede und jeder von uns hat ab und zu mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Gib dem inneren Schweinehund keine Chance und verabrede dich mit einer Laufkollegin oder einem Laufkollegen. Zu zweit Laufen macht doppelt Spass und hilft, die Motivation hoch zu halten. Und führe dir immer wieder all die positiven Gründe vor Augen, warum du überhaupt läufst: Laufen macht schlank, Laufen senkt den Stress, Laufen erhöht die Schlafqualität, Laufen hält gesund, Laufen erhöht die Lust auf Sex. Die Liste kann hier fast unendlich fortgeführt werden.

Tipp #5: Setze dir neue Ziele
Der 42. Greifenseelauf ist vorbei. Was jetzt? Setz dir ein neues Ziel, denn mit einem Ziel vor Augen, läuft es sich gleich viel einfacher. Am besten markierst du dir schon jetzt den 17. September 2022 fett in deiner Agenda. Denn dann fällt der Startschuss zum 43. Greifenseelauf! Nutze die Chance, bis dahin an weiteren Lauf-Events teilzunehmen: Sei es am Grand-Prix von Bern (9.-10. Oktober 2021; nur wenn du dich gut erholt hast!), am Santarun Bern (26. November 2021) oder aber im neuen Jahr am Survivalrun in Thun (6. März 2022), am Grand-Prix von Bern (14. Mai 2022) oder am Schweizer Frauenlauf Bern (12. Juni 2022).

Tag X rückt näher und näher. Lies weiter und erfahre die letzten Wettkampfstipps für die restlichen Tage:

Tipp #1: Weniger ist mehr – zum Zweiten
Ab heute reduzierst du den gewohnten Laufumfang nochmals deutlich. Du darfst noch laufen, aber deutlich reduziert und im Wohlfühltempo. Denn all deine Energie brauchst du am Tag X. Du darfst deine lockere Laufrunde aber gerne mit 2-3 Steigerungsläufen beenden, denn so bewahrst du dir deine Spritzigkeit. In den letzten zwei Tagen ist ein Bewegungs- und Lockerungstraining empfehlenswert, kombiniert mit Stretching und Gymnastik sowie mentaler Vorbereitung. Am Wettkampftag selbst, ist ein leichtes Warm-Up der Muskulatur wichtig. Trabe ganz locker rund 10 min und absolviere anschliessend Schwunggymnastik. Beende deine Einheit mit 2 – 3 Steigerungsläufen über rund 100 m.

Tipp #2: Weniger, mehr oder kein? Verpflegung in der Wettkampfwoche
Bis zwei Tage vor dem Wettkampf ernährst du dich wie gewohnt. Wichtig ist, den Kohlenhydratanteil hoch zu halten und keine unbekannten Nahrungsmittel zu testen. Ziel ist, am Tag X den höchstmöglichen Kohlenhydratgehalt in den Muskeln zu haben und kein Defizit an Flüssigkeit aufzuweisen – also mehr Kohlenhydrate und mehr Trinken. Achte also darauf, in der Wettkampfwoche über den Durst zu trinken. Die letzten zwei Tage vor dem Wettkampf verzichtest du auf nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel. Also weniger Rohkost wie grosse Mengen Salat oder rohes Gemüse und weniger Hülsenfrüchte, da diese schwer im Magen aufliegen. Auf Alkohol solltest du ganz verzichten – also kein Alkohol. Die letzte grosse Mahlzeit am Vorabend nimmst du nicht allzu spät ein und verzichte auf fettige Saucen, die schwer aufliegen. Also kein oder sehr viel weniger Pesto, dafür mehr Pasta.

Am Wettkampftag selbst ernährst du dich mit leicht verdaulicher, bekannter Kost. Rund 3 – 4h vor dem Start gönnst du dir eine mittelgrosse, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Als kleiner, kohlenhydratreicher Imbiss, rund 30 – 60 min vor dem Start, eignen sich Zwieback, eine reife Banane, weisses Brot, Energieriegel oder ein Sportgetränk.

Wichtig: Am Wettkampftag ist Schluss mit harntreibenden Getränken wie Früchtetee und Kaffee. Und verzichte auf Experimente jeglicher Art.

Tipp #3: Verpflegung während dem Wettkampf
Anders als gewohnt, gibt es beim „The Special One II“ keine offiziellen Verpflegungsstände unterwegs. Stelle dich also darauf ein! Vor allem bei heissen Temperaturen solltest du dennoch auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Versuche, möglichst regelmässig zu trinken – idealerweise alle 20min einige kleine Schlucke. Übe also im Training, mit einem Trinkgurt zu laufen oder kennst du jemanden, der dir nach der Hälfte ein Getränk anbieten könnte? Dies kann lediglich Wasser sein oder aber ein kohlehydratreiches Getränk. Einem allfälligen Energieloch konterst du mit einem Powerbar-Gel oder Riegel, die du sicherheitshalber mit auf den Weg nimmst. Auch unterwegs gilt: Keine Experimente! Probiere vor dem Wettkampf aus, was du während dem Rennen konsumieren wirst.

Tipp #4: Richtig eingeteilt ist halb gewonnen
Übermotiviert legen viele los wie die Feuerwehr, spüren dann aber schon bald erste Ermüdungserscheinungen und brechen ein. Teile dir deinen Wettkampf gezielt ein, so dass du gegen Ende noch zulegen kannst. Eine erfolgreiche Taktik ist, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste. Starte also bewusst vorsichtig. Denn was an Energiereserven in den ersten Kilometern zu viel verbraucht wird, rächt sich gegen Schluss um ein Vielfaches.

Tipp #5: Was kommt danach?
Fokussiere dich vorerst auf deinen Tag X. Was danach kommst, erfährst du später, auch auf diesem Kanal!

Bist du bereit für „The Special One II“? Mit der idealen Vorbereitung hast du bereits halb gewonnen! Diese 4 Tipps sorgen für den perfekten Feinschliff in den verbleibenden 2 Wochen, um am Tag X aus dem Vollen zu schöpfen:

 

Tipp #1: Weniger ist mehr – zum Ersten

In weniger als 2 Wochen ist es so weit und der Startschuss zum 42. Greifenseelauf fällt. Jetzt gilt, weniger ist mehr! Das Haupt-Training liegt hinter dir, ab heute nimmst du den Trainingsumfang deutlich zurück. Was heisst das konkret? 10 Tage vor dem Wettkampf ist ein letzter Test in einer strengen Tempoeinheit sinnvoll. Danach trainierst du nur noch locker im Wohlfühltempo und bestreitest keine allzu langen Läufe mehr. In der Kürze liegt die Würze: Du kannst deine lockeren Einheiten höchstens noch mit kurzen, schnellen Abschnitten würzen.

 

Tipp #2: Mentale Stärke

Die physische und psychische Vorbereitung am Wettkampftag kann über

Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Zur idealen Wettkampfvorbereitung gehört deshalb auch die mentale Vorbereitung. Plane deinen Wettkampftag im Vorfeld möglichst genau und überlege dir: Wann stehe ich auf, wann frühstücke ich, wo hole ich die Startnummer ab? Versuche ab heute, dir dein Rennen zu visualisieren: Stelle dir vor, wie du dich im Startblock einreihst und dich energievoll und stark fühlst. Vor dem inneren Auge siehst du dich loslaufen. Du stellst dir vor, wie du in angemessenem Tempo startest, dir Zeit für die Verpflegung nimmst und erinnerst dich an all deine intensiven Trainingseinheiten. Und irgendwann kommt der Moment, wo du dir das Ziel herbeisehnst, deine Beine schwerer und langsamer werden. Für diesen Moment legst du dir einen Plan bereit wie „jetzt achte ich gezielt auf den Armeinsatz“ oder „jetzt hefte ich mich an die Ferse des Vordermanns bzw. der Vorderfrau“.

Und ganz nebenbei: Damit du am Tag X von deinem mentalen Training zehren kannst, braucht es regelmässiges Training. Übung macht den Meister – ein einmaliges Visualisieren genügt nicht.

 

Tipp #3: Ruhe ist auch Training

Ab heute liegt die Erholung im Vordergrund: Genügend Schlaf, Massage und Entspannungsbäder sorgen dafür, dass du entspannt und erholt an der Startlinie stehen wirst. Ganz aufs Laufen solltest du aber nicht verzichten. Ein paar wenige, lockere Einheiten

sorgen dafür, dass die Grundlagenausdauer gepflegt wird und das Laufgefühl erhalten bleibt. Versuche nicht, verpasste Trainings aufzuholen, das wäre kontraproduktiv. Investiere die Zeit, die du sonst mit Laufen verbringst, in mentales Training oder Stretching.

 

Tipp #4: Ruhig bleiben

Tag X naht und du spürst aufkommende Nervosität? Keine Angst: Ruhig bleiben und in einer Woche den nächsten Newsletter lesen, denn darin erfährst du, was du in der Wettkampfwoche beachten solltest.